اللياقه و الجمال

كيفيه ظهورعضلات بطن كالفتنس موديل :

1-تتعودي تفطري فطار صحي ويكون اول ما تصحي .

2-تشربي مياه كتير جدا جدا .

3-تمنعي اي مشروبات غازية نهائي  .

4- تمنعي اي كمية نشويات كبيرة قبل النوم .

5-ماتسهريش بعد الساعة 12 بليل .

6- اتعودي تاكلي براحه ومتقفليش بطنك على الاخر .

7- عشاكي زبادي خالي الدسم عليه نصف ليمونة ومعلقه قرفه .

وكوب ماء دي وجبه وبتشتغل على الدهون البطن بس اوعي ترمي المياه الي على وش الزبادي دي اللي فيها الفائده كلها  .

8- لو هتتمرني بطن في البيت مش كل يوم يبقا يوم ويوم خفيف كده اول ما تصحي .

9- ياريت مفيش اكل سريع ولو لازم يبقا مره في الاسبوع ومش بليل بلاش عك .

10- مفيش سكريات خالص السكر بتاعك من الفاكهة او سكر دايت ولو حاجة حلوة تبقا خفيفة جدا .

11- كوبه قرفه وجنزبيل و3 كوبيات شاي اخضر في اليوم .

12- ابدئي اكلك بالسلطة ووراها البروتين زي الفراخ او اللحمة او السمك وراها النشويات زي الرز او المكرونة اكلك كله مسلوق

او مشوي .

13- اكلك كله بزيت زيتون .
 
14- التمرين ساعة في اليوم والعبي التمارين دي مع تمارينك .

اهميه ممارسه رياضه كمال الاجسام  :

1. النمو الجسمى الكامل وأكتساب القوام السليم .
   
2. قوه التحمل والمرونه .
   
3. سرعه رد الفعل .
   
4. تحسين كفائه عمل الأجهزه الحيويه مثل الجهاز الدورى التنفسى والعصبى .
   
5. سرعه رد الفعل والتوافق العضلى والعصبى لديك .
   
6. تعطيك القدره على التركيز وتزيد من النشاط الذهنى وتنشط الذاكره .
   
7. خفض التوتر والقلق وخروج الطاقه السلبيه من الجسم .
   
8. تجنب الأمراض العصبيه .
   
9. التخلص من العادات السيئه المختلفه كالتدخين وغيره .
   
10. تنميه العلاقات الأجتماعيه المختلفه .
    
11. زياده كثافه العظام .
    
12. زياده قوه العضلات .
    
13. المظهر الممتاز و الجذاب .
    
14. وهذا عن الأستمرار فيها والأنتظام مما يجعلك شخص مميز دائما ذات جسد متناسق وصحه جيده .

الفروق بين اجهاد العضله و الكورس المكثف :

كثير من الناس لا تعرف الفروق بين الكورس المكثف و ارهاق العضلات .

هناخد مثلا بسيط لتوضيح الفكره , والكلام مهم جدا وهل ارهاق العضله شىء جيد او سيء .

اجهاد العضله :

هتتمرن مثلا عضله على سبيل المثال بنش بنتمرن 4 مجموعات كل مجموعه 8 عدات فى الحد الطبيبعى و الصحيح بنريح بعد اول

مجموعه مثلا 30 ثانيه لدقيقه وندخل على المجموعه التانية وهكذا باثقى المدموعات و التمارين الخاصه بالعضله وهذا ما يسمى

 بارهاق العضله وهو الصح و الذى يلزم عليك فعله اثناء التمرين لانه بيعمل عى ضخ الدم فى العضله وبيساعد على تكبير العضله

 لان ان حصل عكس ذلك وقمت بالاسترخاء لا تسطيع زياده الاوزان او استكمال التمرين بنفس الباور .

اما التمرين المكثف :

على سبيل المثال لنفس التمرين الا وهو تمرين البنش , فنحن نقوم بعمل 5 تمارين او 6 بالكتير لعضله البنش فليكن :

• بار مستووى .
• بار عالى .
• دامبل عالى .
• تجميل مستوى .
• اوفر .

بهذه التمارين يكون انسب عدد تمارين للعضله اما عند التزويد عن هذه التمارين او تمارين مختلفه للعضله بعدد اكبر من 5 او 6

بالكتيرررر , هذا ما يسمى باكورس المكثف ويعتبر اكبر غلط على العضله لانه بيتم الاجهاد الشديد للعضله وسيتم مايسمى بحرق

العضله وهذا بيتم اثناء اللعب لعضله اكثر من 6 تمارين او تتمرن لعضله 3 ايام متتالين لنفس العضله .

الانقطاع ثم العوده لتمارين كمال الاجسام :

تتاثر العضله بشكل كبير بعمليه اانقطاع ثم العوده للتمرين , ما تأثيرها على العضله ؟؟؟؟

كثير مننا ينفصل عن التمرين لمده اسبوعين او ثلاثه اسابيع متواصله وعند الروع يقوم ببمارسه تمارينه بنفس الطريقه والشكل 

قبل الانقطاع وهذا خطاء كبيرر فقد يكون سبب اساسى فى حدوث اصابه .

الطبيعى والمتاح ان يكون الانقطاع عن التمرين من 5 ايام الى 10 ايام متواصله , حين ذلك عند الرجوع عمل اطالات

 وتسخين قبل التمرين .

لكن عند الانقطاع عن التمرين لمده تتراوح مابين اسبوعين الى 3 اسابيع , عند الرجوع على الاقل يكون اسبوع كامل جينيرل 

General ومعنى ذلك الامتناع عن الرجوع برفع نفس الاوزان قبل الانقطاع منعا للاصابه .

فى حاله الانقطاع شهر :

يحدث عمليه ارتخاء للعضله ويكون التمرين شامل General لمده 10 ايام متواصله .

فى حاله الانقطاع اكثر من شهر :

التمرين جينرال General لمده اسبوعين دون زياده فى الاوزان منعا للاصابه .

اهميه لعب تمارين General ؟؟؟؟؟

اولا العضله هتاخد على العمل بجهد عالى , هتزيد من قوه الاعصاب وتنشف للعضله بعد الارتخاء .

ثانيا هتساعدك بنسبه كبيره جدا عند الانتهاء منها رفع اوزان ثقيله .

ثالثا والاهم عدم حدوث اصابات بنسبه كبيره جدا , وللعلم يمكن حدوث اصابه خطاء شخصى منك اثناء التمرين .

تمرينه الكتف  :

• لابد ان نتفهم ان عضله الكتف من العضلات الهامه جدا جدا ويوجد الكثير من اللاعبين فى كمال

تمرينه الرجل :

تمرينه الرجل :

لابد من البدايه معرفه لضخامه العضله ان تقوم بالتركيز اثناء تمرين الذراع , بمعنى انك مش تلعب وخلاص اثناء التمرين , تلعب

بوزن مناسب ليك وتركز فى التمرين ويكون اداء التمرين بشك بطىء والتركيز على شكل العضله اثناء التمرين , اثناء التركيز

علىالعضله فى التمرين هتحس بالالم العضله .

تمارين التراى سيبس :

• التمرين الاول بار مسطح ضيق (Close Grip Bench Press) :

بنضيق ايدينا على البار على علامات متواجده عليه وان لم تتواجد علامات على البار يكون بين الايدين شبر او شبر ونص .

• التمرين الثانى سحب الكابل لاسفل (Tricep Pushdowns) :

من الاخطاء الشائعه فى هذا التمرين هو التمرين بوزن اكبر من طاقه وجسم المتمرن فيصبح التمرين لعضله الكتف وليس التراى


فلكى يكون التمرين بشكل صحيح يكون الكتف فى وضع مستقيم ويتم النزول بالوزن لاسفل لتحريك عضله التراى فقط و الطلوع

الى حد المستوى فقط .

• التمرين الثالث بار زجزاج(EZ Bar Skullcrusher) :

يتم نزول البار الى جبهه الراس وليس الى خلف الراس ويتم قفل اليد اثناء النزول , ايضا عند رفع البار لا يتم رفعه بشكل
مستقيم ولكن يكون مائلا قليلك للتركيز على عضله التراى .

• التمرين الرابع الرفص بالدامبل او الكبلات (Cable Kickback) :

يجب ان يكون الكوع ثابتا و بشكل موازى لجانب الجسم كما موضح بالصوره مع دفع الدمبل او الكابل للخلف والتركيز على عضله

التراى .

نبدا بتمارين الباى سيبس وهو المكمل لتمارين التراى سيبس حتى تكتمل تمرينه الدراع :

تمارين الباى سيبس :

• التمرين الاول بار زجزاج :

من اهم وافضل التمارين لعضله الباى ولكن له اخطاء شائعه وهى التمرجح اثناء التمرين فلابد وحتما الثبات والتوازن اثناء

التمرين ويكون البار بشكل متستوى تمام فى الصعود والهبوط .

• التمرين الثانى بار مستقيم واسع (Wide Grip Curl) :

نفس التمرين السابق ولكن يكون البار مستوى ووضع اليد فى المستوى الواسع وليس الضيق .

• التمرين الثالث دامبل هامر (Hammer Curl) :

لابد التركيز فى هذا التمرين والثبات فى الحركه والتركيز على عضله الباى .

• التمرين الرابع تكوير العضله (Concentration Curl) :

يتم تثبيت الكوع على الركب كما موضح بالشكل مع الصعود بالدامبل والتريكز على عضله التراى فهذا التمرين مهم جدا لمن يريد

 تكوير عضله الباى .

تمارين عضله الساعد :

من اهم عضلات الدراع هى عضله الساعد فهى مشاركه فى جميع عضلات الجسم وتساعد على الاحكام فى اداء التمرين وتعطى

القدره على التحكم فى الوزن .

تمارين الساعد :

• التمرين الاول الريست :

لابد تكون اليد فى الوضع الضيق كما موضح فى الصوره ويتم حركه كف اليد للامام والخلف فقط فكف اليد هو المتحرك فقط .

• التمرين الثانى الريست فى مستوى الصدر :

يتم رفع الايد و ثابتها تماما كما موضح وتكون الحكه فى كف اليد بالبار لاعلى ولاسفل .

• التمرين الثالث :

يتم ثبات اليدين على دكه مستويه السطح ويتم تحريك المعصم فقط لاعلى ولاسفل بالبار المستوى .

• وهذا التمرين هام جدا لشد اعصاب اليدين :

يتم تثبيت اليدين والارجل كلا منهم على دكه مستويه ويكون الجسم حر فى المنتصف و الصعود من الاسفل لاعلى فيكون

التريكز الكامل لوزنك على اليد باكملها ويمكن وضع اوزان على الجزء العلوى من الرجل و لعب التمرين .

تمارين V cut والعضله السفليه للبطن :

الكثير من لاعبي كمال الاجسام يبحثون عن عضلات ال V cut والكثير منهم يرى انها صعبه المنال والتى تساعد على بروز

العضلات السفليه للبطن , سنشرح فى التمارين التاليه كيفيه الحصول على عضلات V cut والبطن السفليه :

• التمرين الاول (Hang Leg raises) :

فى هذا التمرين يتم التعلق كما بالشكل والثبات التام و الرفع بالجزء السفلى فقط للاعلى كما موضح , فتقوم بعمل 4 مجموعات كل

مجموعه 15 عده وقم باخذ النفس واثناء صعود الجزء السفلى قم باخراجه .

• التمرين الثانى (Laying Leg Raises) :

فى هذا التمرين تنام بوضع مستقيم وثابت و قم برفع الجزء السفلى بزاويه 90 درجه وعند النزول يجب الا يلمس قدمك الارض

 ليتم التحميل على العضله طول التمرين وقم بعمل 4 مجموعات فى 20 عده .

• التمرين الثالث ( Reverse Crunche) :

هذا التمرين كما موضح بالشكل امامكم فتكون هذه البدايه وتقم بتحريك الجزء السفلى حتى ترك ركبتك وتقوم بعمل 4 مجموعات

 فى 15 عده .

• التمرين الرابع (Ab V Hold) :

هذا التمرين يكون البدايه له الاستلقاء على الارض ولا يلمس كلا من قدمك ويديك الارض وتقوم بالانحناء حتى تلمس مشط  رجلك

 فتكون على شكل حرف V ولا تعود وان تكون هكذا لمده دقيقه فتقوم بعمل 4 مجموعات كل مجموعه دقيقه ثبات .



فالاهم من التمارين النظام الغذائى لابد ان تبتعد تماما عن الدهون والاطعمه كثيره السكريات واطعمه الشارع .

تمارين الاحماء او الاطاله او الاسترتش :

من اهم الاشياء المفقود لكثير من لاعيبى كمال الاجسام فكثيرا من لاعيبى كمال الاجسام يدخلون على التمارين مباشرا وبعد اداء

اول تمرين يصاب بالام فى امكان مختلفه او الام فى عضل او مفصل وكل هذا متاح ان لم يتم التسخين او الاطاله .

فتمرين الاطاله لا ياخد اكثر من 5 دقايق او 10 دقايق بالكتير وعمل عمليه الاحماء قبل اداء التمارين لتهيئة العضله للمجهود

الشاق المقبله عليه .

يتواجد تمارين كثيره لعمليه الاحماء قبل التمارين و يتواجد احماء من نوعين :

اتمام عمليه الاحماء للعضله التى ستجهد اثناء التمرين .

اتمام عمليه احماء شامل للجسم قبل التمارين وهذا افضل لان اثناء التمرين تتحرك اكثر من عضله و الاحماء للجسم باكمله يعمل

على زياده كميه الباور اثناء التمرين .

كيفيه زياده الاوزان فى لعبه كمال الاجسام :

لابد ان نعلم ان زياده الاوزان شىء يأتى تدريجيا وان اساس زياده الكتله العضليه هى زياده الاوازن وتكون قادر على اداء التمرين

بيها بشكل صحيح وبثبات التمرين والتركيز على العضله ولكن الموضوع ليس بمجرد زياده اوازن بشكل تلقائى فقط ولا تتواجد

القدره على مواصله التمرين بالعدد المطلوب بالوزن الثقيل فنجد ان التمرينه يتم بشكل خاطىء ولا يتم التركيز على العضله ولا يتم

الاستفاده بها كما مطلوب .

بالاضافه الا ان تغذى جسمك بالمواد الغذائيه المطلوبه ك :

كارب و بروتين ومالتى فيتامين كوجبه اساسيه وبعد ذلك بساعتين شرب كوب من القهوه يتكون فى قمه التريكز و يكون لديك

القدره على التحمل .

عمليه الاحماء والتسخين قبل التمرين :

كما ذكرنا انه شىء فى غايه الاهميه قبل البدء فى التمرين مما له فائده كبيره فى انعاش الجسم و تنشيط الدوره الدمويه وتهيئه

 الجسم لرفع الاوزان وتلاشى الاصابات :

• تمارين الاحماء :

5 عدات ضغط + 5 عدات بطن .

استراحه لمده 30 ثانيه .

10 عدات ضغط + 10 عدات بطن .

استراحه لمده 30 ثانيه .

20 عدات ضغط + 20 عدات بطن .

استراحه لمده 30 ثانيه .

10 عدات ضغط + 10 عدات بطن .

استراحه لمده 30 ثانيه .

5 عدات ضغط + 5 عدات بطن .

10 اسكوات .

راحه .

15 اسكوات .|

راحه .

20 اسكوات .

• اداء التمرين :

هنختار اوزان نقدر نلعب بيها بشكل صحيح وثابت وتكون ثقيله لاستفاده العضله من التمرينه .

راحـه 30 ثـانيـه

نتمـرن 10 عـدات

راحـه 30 ثـانيـه

نتمـرن 15 عـده

راحـه 30 ثـانيـه

نتمـرن 10 عـدات

راحـه 30 ثـانيـه

نتمـرن  5 عـدات

راحـه دقيقـه

هكذا باقى التمارين للعضله .


الاهم وضع تمارين للعضلات و تستقيم عليها .

بعد مرور اسبوعين او ثلاثه قم بتزويد الاوزان تدريجيا ويكون بشكل ملائم لجسمك وقدرتك .

كورس التخسيس لكمال الاجسام :

كثيرا من لاعيبى الجيم وكمال الاجسام يبحثون عن كورس للتخسيس , نتبع هذا الكورس ان شاء الله تعالى :

الافطار :

• 4 بياض بيضه .
• كوب حليب خالى الدسم  مضاف عليه 5 معالق شوفان .
• قطعه جبنه قريش .
• رغيف سن .
• طبق سلطه .

بعد الفطار بنص ساعه + كوب شاى اخضر او كوب ليمون .

قبل الغداء :

قبل الغداء بنص ساعه تفاحه او برتقاله .

الغداء :

العشاء :

 لا يتعدى ال8 ليل قطعه جبن قريش مع طبق سلطه وفواكه  .

المشى والجرى لا يقل عن ساعه يوميا صباحا اذا كنت مشترك فى جيم وأردت ان تمشى او تجرى يوميا فأحماء خفيف قبل الجيم

ثم تمارين الجيم ثم المشى والجرى .

هنبدا كورس الضخامه العضليه فى التمارين و الانظمه الغذائية للجسم النحيف او الجسم المصاحب بدهون بسيطه :

اولا كورس لتقويه الاعصاب ورفع الكفاءة للجسم الطبيعى :

علبه سوبر فيد + علبه ديبو فيت + علبه رويال جيل 1000 .

الجرعات :

• حبه رويال جيل بعد الافطار .

• حبه سوبر فيت بعد الغداء .

• حقنه سوبر فيد كل اسبوع لمده 4 اسابيع .

الانظمه الغذائيه :

كما ذكرنا سيتم و ضع نظم غذائيه لكلا من الجسم النحيف و الجسم المصاحب للدهون :

اولا النظام الغذائى للجسم النحيف :

الوجبه الاولى :

5 بيضات + موزتين + طبق سلطة .

الوجبه الثانيه :

تفاحه + كوب من العصير الفرش .

الوجبه الثالثه :

سمكه + طبق سلطة + طبق ارز صغير .

الوجبه الرابعه :

وجبه ارز + قطعه فراخ ,  ( وهذه الوجبه بعد التمرين) .

الوجبه الرابعه :

فاكهه اىا كانت + كوب من الذبادى .

ثانيا النظام الغذائى للجسم المصاحب بالدهون :

الوجبه الاولى : (9 صباحا)

6 بياض بيض + كوب من اللبن منزوع الدسم .

الوجبه الثانيه : (12 ظهرا)

كوب ذبادى منزوع الدسم + قطعه من الخيار .

الوجبه الثالثه : (3 عصرا)

2 صدر فراخ + طبق سلطه خالى من الملح .

الوجبه الرابعه :(6 قبل التمرين)

كوب عصير برتقال + قطعه بطاطا .

الوجبه الخاسمه : (8 مساءا)

علبه تونه قطع بدون ملح او زيت .

ممنووووووع نهائيا كلا من :

ملح - سكر - ارز - مكسرات - مكرونه -  حلويات .

التمارين :

اليوم الاول :

ضهر+ باى سيبس .

• لينك تمارين البنش [ من هنا ] .

• لينك تمرين التراى سيبس [من هنا ] .

اليوم الثانى :

صدر + ترابيس .

• لينك تمارين الصدر  [ من هنا ] .

• لينك تمارين الترابيس  [ من هنا ] .

اليوم الثالث :

كتف + رجل .

• لينك تمارين الكتف  [ من هنا ] .
• لينك تمارين الرجل  [ من هنا ] .

اليوم الرابع :

ظهر + كتف خلفى .

• تمارين الظهر  [ من هنا ] .
• تمارين الكتف خلفى   [ من هنا ] .

اليوم الخامس :

صدر + بطن .

• لينك تمارين الصدر  [ من هنا ] .
• لينك تمارين البطن  [ من هنا ] .

اليوم السادس :

درااااع .

• لينك تمارين الدراع  [ من هنا ] .

تمارين الظهر للاعيبى كمال الاجسام :

فى البدايه لابد ان نعلم ان اى تمرينه من تمرينات الظهر لابد ان يكون الظهر مستقيم اى ليس مقوسا منعا لحدوث اى اصابه .

التمارين :

• التمرين الاول الانحناء بالبار ( Bent Over Row) : 

لداء التمرين بشكل صحيح لابد ان يكون الظهر مستقيا ليس مقوسا مع ثنى الركبتين و الثبات فى هذا الوضع ثم يتم تحريك البار

 الى اعلى مستوى البطن , لابد ان تقوم بقفل ضهرك اثناء الصعود و ان تجعل ظهر يستريح بعد كل نزوله بالبار , ومعنى انك تقفل

ضهرك اثناء الصعود انه يكون مثل ضلفتى الشباك .

• التمرين الثانى قطنيه بالبار (Deadlift) :

القطنيه باستخدام البار افضل بكثير من تمرينها لقطنيه على اى جهاز لانها تسمح لك بزياده الاوازن , فعند النزول لابد ان يكون

 الظهر مستقيم مع ثنى الركبتين ولا يلمس البار الارض وعند الصعود يكون الجسم باكمله مستقيم .

• التمرين الثالث سحب امامى عالى من جهاز التسخين (Pulldowns) :

يوجد خطاء كبير فى هذا التمرين , ان اثناء التمرين يكون الجسم ثابت ومستقيم  تماما و الجزء المتحرك هو الذراعين فقط , ويجب

قفل الظهر عند النزول و راحه الظهر عند الصعود .

• التمرين الرابع عقله امامى واسع ( Pull Ups) :

لابد فى هذا التمرين ان يكون الجسم ثابت اثناء الحركه فى الصعود والهبوط لان يتواجد الكثير يتحرك بشكل غريب اثناء اداء هذا

التمرين , فعند الصعود يكون الى مستوى الكتف وايضاااا يكون الظهر مقفول .

• التمرين الخامس سحب ارضى ضيق (Cable Row) :

اثناء هذا التمرين بالاخص يوجد غلط ونعلمه جميعا , لابد ان يكون الجسم فى حاله ثبات واستقامه و التحكم فى الوزن , اثناء

الرجوع بالوزن يكون الجسم ثابت ويتم الرجوع بهدوء وعند سحب الوزن يكون الجسم ايضا ثابت وقفل الضهر , فيجب اختيار

الاوزان المناسبه لاداء التمرين بشكل صحيح .