اللياقه و الجمال

ألو بلوسوم هيربال تي (شاي الأعشاب)  :

المكوانات

قرفة , قشور برتقال , قرنفل , ورق توت أسود , فلفل حلو , شمر , زنجبيل , هيل , براعم الألوة ,جمنما سلفستر , بابونج.

طريقة الاستعمال 

 كمشروب ساخن : اضف ماء مغلي على كيس واحد وامزج لمدة 3 الى 5 دقائق ثم ازل الكيس .

 كمشروب بارد : اضف كوبين من الماء المغلي على 4 اكياس وامزج لمدة 3 الى 5 دقائق ثم أضف كوبين من الماء البارد و
أزل الأكياس .

الفوائد و المزايا الرئيسية:

- قليل السعرات الحرارية.

- مفيد لإسترخاء الأعصاب و لمن يعانون من الأرق.

- خالٍ من الكافيين.

- مانع طبيعي للشهية المفرطة .

فوائد كبسولات الزنك والاوميجا 3 :

*الأوميجا: تعمل على تخفيف نسبة الدّهون في الجسم، الأمر الذي أعطاها الإمكانية لأن تستخدم في وصفات الريجيم، وبالتالي

 فهي لها قدرة عالية على حرق كمية من الدهون في الجسم، كما أنها لا توصف لوحدها، إذ أنها توصف مع نوعيّة معيّنة من 

الطعام، ينبغي أن يسير عليها الشخص الذي يريد أن يخفّف من وزنه، ومن كميّة الدّهون الموجودة في الجسم.

كما أنّ الأوميجا 3 تساعد على تقليل إفراز هرمون الأنسولين، الأمر الذي يؤدّي بدوره إلى تقليل تراكم الدّهون في الجسم.

كما توصف كبسولات الأوميجا للأشخاص الذين يرفعون الأثقال من أجل بناء العضلات في الجسم، الأمر الذي يساعد على زيادة 

حجم وكمية العضلات الموجودة في الجسم.

*فوائد الزنك العامة:

1. تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
   
2. خفض نسبة السكر في الدم.
   
3. تحسين وظيفة الدماغ.
   
4. تقليل الوزن.
   
5. تنظيم عمل الإنزيمات.
   
6. تنظيم نمو الخلايا والهرمونات.

نصايح تخسيس صحيه للاطفال والحوامل :

لكل من يرغبون في فقدان الوزن والحصول على وزن مثالي ودا كان من مطالب الفانز  تتمثل في شرب كمية كافية من الماء. 

ومع ذلك يمكنك تعزيز فوائد الماء من خلال إضافة بعض العناصر الهامة إليها. بالإضافة إلى كونه غنياً بالنكهات المفضلة إليك، 

فإن ماء الديتوكس لا يحتوي على أي سعرات حرارية، الأمر الذي يجعله أداة فعالة لخسارة الوزن والتمتع بصحة جيدة. فيما يلي 

بعض أنواع ماء الديتوكس لتجربتها:

1-    ديتوكس ماء الفواكه :

تعتبر الفواكه من العناصر المهمة في أي نظام غذائي، ومع ذلك ينصح الكثير من خبراء التغذية بعدم عصرها. كبديل لذلك، يمكنك 

الاستمتاع بفوائد الفاكهة بإضافتها إلى الماء، هذا فضلاً عن كونها مثالية للصيف. ضعي شرائح البطيخ، الفراولة والكيوي في 

زجاجة المياه، لتترك لبضع ساعات. ليكون لديك في النهاية زجاجة غنية بفوائد الفاكهة.

2-    ديتوكس ماء الليمون، النعناع والخيار :

إذا كنتِ ترغبين في خسارة الوزن، احرصي على إضافة بعض العناصر إلى الماء لتعمل على تسريع عملية الحرق وتخليص 

جسمك من السموم بكفاءة. أضيفي القليل من النعناع، شرائح الليمون والخيار في زجاجة ماء، ثم اتركيها لبضع ساعات قبل 

تناولها.

3-    مياه التفاح والقرفة :

للحصول على شراب منعش خالي من السعرات الحرارية، عليك التفكير في التفاح والقرفة. قطعي التفاح إلى شرائح رقيقة وقومي 

بإضافتها إلى الماء مع بعض أعواد القرفة، واتركيها في الثلاجة. إذا كنتِ ترغبين في مذاق أقوى، عليكِ زيادة كمية الفاكهة.

4-    ديتوكس ماء الألوافيرا :

يعمل نبات الألوا فيرا على طرد السموم من الجسم، فضلاً عن دوره في دعم جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعمل على 

خفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم. كما أن تناول ماء الألوا فيرا يعتبر مفيداً بشكل كبير للجهاز الهضمي. لتحضير

 شراب الألوا فيرا، اقطعي ورقة ألوا فيرا إلى نصفين، واستخرجي القلب منها، واخلطيه مع كمية متساوية من الليمون وكوب من 

الماء في الخلاط.

5-    ديتوكس ماء الزنجبيل والليمون :

يعرف الزنجبيل بخصائصه المُسكنة للآلام، كما يساعد الجسم على التخلص من السموم. وبالتالي، فإن هذا المزيج من الليمون 

والزنجبيل يساعدك على إعداد شراب مثالي لصحتك. أضيفي عصير نصف ثمرة ليمون والقليل من الزنجبيل المطحون إلى زجاجة 

مياه. احرصي على أن يكون الزنجبيل المستخدم طازجاً. يعتبر هذا الشراب بداية مثالية ليومك.

6-    ديتوكس ماء البطيخ :

البطيخ من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن، كما يعد وسيلة رائعة لتخليص الجسم من السموم. قومي بإضافة قطع البطيخ إلى 

الماء، واتركيه في الثلاجة لبضع ساعات لتستمتعي بشراب منعش ومفيد في الوقت نفسه.

البطيخ واهميته للاعبى كمال الأجسام :

الكثير  من لاعيبى كمال الاجسام يبحثون عن مصادر الحصول على الكربوهيدرات من النشويات و غيرها الارز و الشوفان و 

المكرونه وغيرها .... , لكن الكثير يغفل عن الفواكهه  فلماذا لم يقومو بالبحث عن الفواكهه للحصول على الكربوهيدرات كالبطيخ 

والذى لديه العديد من المميزات التى تساعدك فى بناء العضلات و حرق الكثير من الدهون .

السعرات الحرارية فى البطيخ:

أكسيد النيتريك NO:

ما هو أفضل وقت لتناول مكملات البروتين الغذائية لنمو وبناء العضلات؟ :

جميع لاعيبى كمال الاجسام يهتمون باللياقه و يهتم الكثير منهم يتناولون المكملات الغذائيه و الكثير يبحث ويهتم بمعرفه ما 

يتناوله ومايكفيه من البروتين ومعرفه الوقت المناسب لتناوله , فالعضلات لا يتم نموها مهما تدربت ولو لعده سنوات دون 

الاهتمام بالبروتين لانه السبب الاساسى و الدافع الاول للكتله العضليه اذا كان من المكملات الغذائيه او من الطعام و الاهتمام 

بالنظام الغذائى , فالبروتين عنصر اساسى لبناء العضلات و ليس هناك اى بديل ليه لنمو العضلات .



فمن الافضل اذا كنت تريد ان تكون كتله عضليه  فينصح ان تتناول 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك , على سبيل المثال 

للايضاح , اذا كان وزنك 70 كيلو فجسمك يحتاج 140 جرام من البروتين يوميا مع التمرين اليومي , فذلك الحد الاقصى لتناول 

البروتين اليومى لك , فكتثيرا منا لا يستطيع تنازل هذا الكم من جرامات البروتين اليومى ولا يتحصله جسمه فى الغذاء اليومى له 

فيحتاج الى تنازل المكملات الغذائيه للحصول على ما يحتاجه جسمه , و من الامور الهامه للغايه ان تقوم بحساب عدد جرامات 

البروتين اليومى الذى يدخل جسمك من طعام ووجباتك الغذائيه ليكون المكمل الغذائى هو مكمل لعدد الجرامات للبروتين الناقصه 

اثناء يومك ولا يكون هو المصدر الاساسى .

ما هو الوقت المناسب لتناول مكملات البروتين:

• تناول البروتين أول مرة في الصباح – بعد ليلة نوم جيدة، جسمك فى حالة تقويضى، وهذا يعنى أن جسدك يحرق عضلاتك من
  
  أجل الطاقة لأن مجزن الجليكوجين منخفض، لذلك تناول مكمل “واى بروتين” أول شىء في الصباح لأنه سريع الهضم، حتى قبل
  
  أن تغسل أسنانك بفراشة الأسنان تناوله لمنع هدم العضلات.
  
• تناول البروتين بين وجبات الطعام، للحفاظ على تدفق البروتين فى مجرى الدم وذلك لتغذية العضلات بشكل مستمر على مدار اليوم،
  
  وهنا ننصح بتناول “بروتين الكازين” بين وجبات الطعام، وذلك لأنه بطىء الهضم، ومن ثم سيطلق البروتين فى مجرى الدم
  
  بإستمرار لتغذية العضلات لعدة ساعات، وبهذه الطريقة سوف تتلقي العضلات باسمرار البروتين على مدار اليوم.
  
• البروتين قبل / بعد التمرين – ومن المعروف أن تناول بروتين سريع الهضم مثل “واى بروتين” قبل التمرين لتعزيز نمو العضلات،
  
  وحتى تتغذى العضلات اثناء التمرين، ثم تناول “واى بروتين” مرة آخرى بعد التمرين جنباً إلى جنب مع الكربوهيدرات لإصلاح
  
  خلايا العضلات بعد المجهود التى بذلته اثناء التمرين.
  
• البروتين قبل النوم – وبما أنك ستبقي لعدة ساعات اثناء النوم وهذا هو الوقت الأمثل لنمو العضلات عند النوم، يجب تشجيع
  
  العضلات لتنمو عن طريق تناول “بروتين الكازين” قبل النوم، ولأنه بطىء الهضم فسوف يساعد على تشجيع ونمو العضلات بشكل
  
  مستمر طوال مدة سبع ساعات عند النوم.
  
  

خطوره التفاف المعده بالبلاستيك للتخسيس  :

الكثير منا ينشغل بانقاص الوزه و التخلص من الدهون كما ظهرت فى الاونه الاخيره منتجات سريعه و اساليب مختلفه لانقاص

 الوزه , وكان من هذه الاساليب التفاف المعده بالبلاستيك لطريقه لعمليه انقاص الوزن لانه يسب العرق الزائد حول المنطقه 

الملفوف عليها البلاستيك .

مخاطرة مادة البلاستيك:

نعلم جميعا ان الاحماض الامينيه فى غايه الاهميه و تشكل اهميه كبيره فى جسم الانسان , فهى تعمل على تكوين البروتينات فى

 الجسم فتعتبر الاحماض الامينيه و البروتينات الناتجه منها هى اساس الحياه فالامر للانسان العادى و لاعيبى كمال الاجسام فلا 

يستطيع نمو جسمه و بناء الكتله العضليه دون توفر الاحماض الامينيه و ابروتينات  كما ان الاحماض الامينيه تعمل على بنيه 

الهيكل العظمى و العضلات فى افضل حال .

تصنيف الأحماض الأمينية:

الأحماض الأمينية الأساسية:

الأحماض الامينية غير الأساسية:

الأحماض الأمينية المشروطة:

اكتسبت سمعه شرب البيض النيىء سمعه سيئه ففى الواقع هناك الكثير من السلبيات تزيد من مخاطرها عن الفوائد الايجابيه ,

فشرب البيض النيىء يزيد خطوره عدوى تنتقل عن طريق الغذاء مثل ( السالمونيلا ) , لكن فى موضعنا اليوم سنتكلم عن الفوائد 

لشربه لما نجد صعوبه لعمليه الحصول على البروتين الخام , ولابد قبل شربه التاكد انك ليس لديك حساسيه من البيض .

فوائد تناول البيض النيىء:

مخاطر تناول البيض النيىء:

البيض لبناء العضلات:

لابد ان نعلم ان كتير من منظمات الصحه العالميه نصحيت بتناول 5 حصص من الفواكه و الخضروات بشكل يومى فابتباع هذا يقى 

الانسان من امراض كثيره منها امراض القلب و السكته القلبيه و السرطان وغيرها من الامراض ..

ففى حاله تناول حصتين من الخضروات و الفواكه (200 جرام يوميا) فتقل فرصه الاصابه بالامراض  كالتالى :

• تقل نسبه الاصابه بمرض القلب بنسبه 16 % .
• تقل فرصه الاصابه بالسرطان بنسبه 4 % .
• تقل الوفاه المبكره بنسبه 15% .

ففى حاله مضاعفه كميه الفواكه و الخضروات الى 10 حصص (800جرام يوميا) فتقل فرصه الاصابه بالامراض كالتالى :

• تقل نسبه الاصابه بمرض القلب بنسبه 24 % .
• تقل فرصه الاصابه بالسكته القلبيه بنسبه 33 % .
• تقل فرصه الاصابه بالسرطان بنسبه 31 % .
• تقل الوفاه المبكره بنسبه 15% .

لنتعلم اليه عمل الخضروات و الفاكه داخل اجسادنا :

1. يحتوى كلا منهم على مضادات للاكسده .
2. يحتوى كلا منهم على الياف تعمل على تنظيف الامعاء من السموم وتحمى الجسم من الاصابه بمرض سرطان القولون
   وتقلل الضغط والكوليسترول .
3. يحتوى كلا منهم على شبكه تسمى Phytochemicals حيث لها تاثيرات صحيه على الجسم فالبروكلى على سبيل
   المثال يحتوى على Glucosinolate فيحمى من امراض السرطان , و الطماطم تحتوى على ماده Lycopene
   تحمى ايضا من السرطان .

نصائح تطبقها :

1. لو تكره تناول الخضروات , ممكن عمل عصير خضروات مختلطة و شربه .
2.  تعلم وصفات مختلفة من السلطات .
3.  أخلط الخضروات المبشورة مع المكرونة و الأرز .
4. تعلم وصفة مثل “أرز القرنبيط” .

أهمية الترطيب للاعب كمال الأجسام وخاصةً أثناء التمرين :

• الماء يعمل كمذيبات للمواد المغذية.

• الماء يساعد فى الهضم والإمتصاص.

• ينقل المواد المغذية فى جميع أنحاء الجسم.

• الماء يزيل السموم والنفايات.

• ينظم الماء درجة حرارة الجسم. 

• يتم إستخدام الماء لإنتاج الطاقة.

الجفاف وتأثيره على جسم الإنسان:

أفضل 5 أطعمة سريعة التحضير بعد التمرين :

جميعا نريد ان نتدرب ونشعر بنتيجه نريدها بعد الانتهاء من التمارين , فنحتاج على عمل نظام غدائى وتناول العناصر الغذائيه 

اللازمه فكثير منا لا يرون تحسن فى مستوى التدريب ولا يرون تحسن فى شكل الجسم وذلك لانهم لا يتغذون بشكل صحيح بعد 

ممارسه التمرين فوجبه مابعد التمرين تعتمد على شده وطول مده التدريب فاذا كان تمرين سهل وبسيط فلا تحتاج الى تناول اى 

شىء اضافى لنظامك الغذائى , اما اذا كان تمرين مكثف و صعب والذى يكون اكثر من 60 دقيقه فتحتاج الى وجبه ما بعد التمرين 

وهى فى غايه الاهميه تتجديد تخزين الجليكوجين فنرى الكليه الامريكيه للطب الرياضى توصى باستهلاك كربوهيدرات فى غصون 

30 دقيقه بعد التمرين بالاضافه الى البروتين لاصلاح وبناء العضلات .

اليكم اسرع الوجبات بعد التمرين :

• ساندويتش زبدة الفول السودانى بالعسل:

• الشوفان:

• البيض:

• الكينوا:

• البطاطا بعد التمرين:

معدل الحرق بسبب الدايت و كيفية علاج المشكلة :

و هي هذه المعادلة  :

• ال RMR :

 هو ال resting metabolic rate  أو معدل أيضك الغذائي في الراحة . أي السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك 

• ال TEF : 

• ال PA :

يتواجد الان مشكله لابد ان نتعرف عليها :

لنتعرف عن اسباب لضعف الجسم :

ان النقص فى الفيتامينات و المعادن التى يحتاجها الجسم للقيام بالانشطه الملوبه و اكمال اليوم بشكل طبيعى يؤدى الى الضعف

العام و الارهاق كما يحدث ذلك عندما تقل نسب المعادن فى الجسم كالبوتاسيوم و الصوديوم و الكالسيوم و فيتامين ب12 عن

المستوى الطبيعى فى الجسم .

كثير منا يشكو لضعف جسمه والشعور بالذهلان , ومشاكل ضعف الجسم ترجع لعده عوامل :

• ان يكون الضعف الجسدى وراثيا .
  
• ان يكون الضعف السجدى لنمط الحياه من مجهود شاق وعدم تعويض الجسم بما يحتاجه من غذاء و راحه وسوائل .

اليك الوجبات الهااااااااااامه للتغلب على الضعف الجسدى :

• وجبات غنيه بالكربوهيدرات .
  
• وجبات غنيه بالبروتين .
  
• وجبات غنيه بالسرعات الحراريه .

فاذا كان جسمك نحيف :

الجسم النحيف لابد ان يكون كله تركيزه اثناء اليوم على الوجبات الاتيه :

• البطاطس .
  
• البطاطا .
  
• الفواكهه .
  
• الارز .
  
• المكورنه .
  
• الحليب .
  
• المكسرات و الفول السودانى .الشوفان بانواعه .
  
• الحبوب بانواعها .
  
• ممارسه التمارين الرياضيه وليس لفتره طويه لعدم الاجهاد .
  
• النوم و الراحه لعدد ساعات يتراوح مابين 6 ال 8 ساعات يوميا .
  
  

3 انواع للاجسام :

انواع الجسم :

• النوع الاول :

• النوع الثانى :

• النوع الثالث :

انواع المكملات الغذائية لكمال الاجسام :

المكملات الغذائية :

 بعكس ما يعتقده البعض بشأن خطورة المكملات الغذائية على صحة لاعبي رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال تساعد هذه 

 المكملات المشتقة من مصادر آمنة وطبيعية الرياضيين في الحصول على عضلات أضخم وأكبر لن يستطيعوا الحصول عليها من 

دون تناول هذه  المكملات الغذائية. 

انواع المكملات الغذائية :

• Amino 2500 APN  :

غذاء (وجبات) لاعبى كمل الاجسام :

 

 

يعتبر الغذاء هو الوسيله لاكتساب الكتله العضليه واللياقة المناسبة لابطال كمال الاجسام , فالغذاء الاساسى 

لاى لاعب كمال اجسام هو اساس ومجرى واحد .

• فالفكره الاساسيه لوجبات الغذاء لابطال كمال الاجسام هو ان الاكل يكون من محتواه الاساسى على
  
  نسب عاليه من البروتين والالياف ونسب بسيطة من الكربوهيدرات ودهون .

• مبدايا لابد ان لا نتبع طرق عدد الوجبات الشائع وهو 3 وجبات , فانت شخص غير عادى تقوم ببذل
  
  مجهود عضلى يفوق الشخص العادى ولابد تعويضها بالغذاء المحتاج اليه .

• تذكر لابد من شرب الكثير من الماء باتباعك نظام غذائى او عدم اتباعك لاى نظام , فالماء هام جدا
  
  للجسم فى العموم , فاذا كنت تريد معرفه كميه المياه التى يحتاجها جسم قم بقسمه وزنك بالكيلوجرام
  
  على 30 والناتج يكون كميه المياه التى يحتاجها الجسم باللتر يوميا .

• الوجبة الاولى للاعبى كمال الاجسام :

وجبة الفطور فى الصباح هى : 4 بيضات و قطعة جبن و فول ومعهم سلطة خضراء .

• الوجبة الثاني للاعبى كمال الاجسام  :

قبل الظهر بقليل : 3 الى 5 ملاعق أرز ومعهم  تونة و سلطة خضراء .

• الوجبة الثالثه للاعبى كمال الاجسام :

بعد الظهر بساعتين  : ربع دجاجة ويفضل من الصدر او لحوم و سلطة خضراء و مكرونة .

• الوجبة الرابعه للاعبى كمال الاجسام :

تكون بعد العصر بساعة  :  صدور دجاج أولحوم حمراء قليلة الدهن وقليل من  الارز ومعهم  سلطة خضراء .

• الوجبة الخامسه للاعبى كمال الاجسام :

تكون بعد الوجبة الرابعة بــ3 ساعات : تونة و ربع رغيف خبز و سلطة خضراء .

• الوجبة السادسه للاعبى كمال الاجسام : 

فهى وجبة العشاء  : نفس الوجبة الأولى اى وجبة الافطار  .

كيفيه زياده هرمون التستوستيرون فى الجسم :

جميعا نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون المسؤل عن زياده الكتله العضليه ونموها .

طرق زياده الهرمون فى الجسم :

تناول اطعمه تحتوى على الكثير من الدهون الصحيه مثل :

• دهون اوميجا 3 :

والتى تعد من اهم الدهون لجسم وصحه الانسان , فهذه الدهون متواجده فى الاطعمه التاليه :

1. الافوجادو .
2. المكسرات .
3. صفار البيض .
4. زيت الزتون .
5. الزتون .
6. زيت الجوز البارد .

فهذه الدهون تعجل الجسم يؤى واكثر نشاطا .

• شرب الكثير من المياه .

تعريض الجسم لاشعه الشمس لمه تترواح مابين 15 دقيقه الى 30 دقيقه لكى يحصل على فيتامين د فيزيد هرمون التستوستيرون

بنسبه 20 فى الميه .

• تناول الاطعمه الغنيه بالزنك :

1. اللحم البقرى .
2. السبانخ .
3. المكسرات .
4. لحم الخروف .

ومن الامور الهامه ايضا ولكن لا نمتلها بكميه كبيره كبقيه العناصر ولكن نستيطع التحكم فيها بقدر كاف :

• البعد عن التوتر :

لان التوتر يجعل الجسم يفرز هرمون الكورتيزول فهذا الهرمون يحد من افراز هرمون التستوستيرون .

سنتكلم اليوم عن شرح وتفصيل فوائد التمر بالاخص للاعيبى كمال الاجسام :

فؤائد التمر :

• يمد الجسم بكثير من المعادن مثل (الكربوهيدرات - الاملاح المعدنيه - الدهون - مواد سكريه - يؤمن للجسم الفسفور،
  
  والكبريت، والبوتاسيوم، والمنجنيز، والكالسيوم، والكلورين، والمغنيسيوم، ومجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين أ،
  
  وفيتامين ب، وفيتامين 1ب، وفيتامين ج. يحفظ بريق العين، ورطوبتهما، كما يمنع جحوظهما. يحد من غشاوة العينين،
  
  كما يقوّي النظر .
• يحتوى التمر على معادن الحديد لذك فهو يعالج (الانيميا) .
• يحتوى على عنصر الحديد لذلك يعالج امراض تصيب (القلب) .
• يحتوى على كميه عاليه من سكر الفواكهه الفركتور لذا يعالج حالات  (الامساك) .
• يحتوى على عنصر الزنك لذا (يحد من الاصابه بالحساسيه ).
• اذا تم تناوله على الريق يحمى (الكبد ويقويه) .
• يقتل الديدان والبكتريا المتواجده فى جسم الانسان و السهل الاصابه بها .
• يعمل على تنشيط الغده الدرقيه .
• يعمل على تلين الاوعيه الدمويه .
• يعمل ويساعد على غسيل الكلى وتنظيف الكبد بكميه كبيره .
• يعمل على تهدىء الاعصاب والشعور بحاله من الاسترخاء .
• يعمل على ترطيب الامعاء .

اذا تم شرب التمر المنقوع فى الماء على الريق فله فوائد عديده منها :

• يقوم بعمليه التخليص من البلغم .
• يعالج السعال .
• يعالج الالتهاب الشعبى .
• يعالج البواسير .
• يمد الجسم بالقوه والطاقه الحيويه والتى نحتاجها كثيررررا بالاخص فى الصباح لمواصله اليوم من عمل ومشاغل اذا تم شربه مع حليب  ...
• يعالج البواسير .
• يعالج النقرص .
• يعالج ويساعد على التخلص من حصوات الكلى .