لابد من البدايه معرفه لضخامه العضله ان تقوم بالتركيز اثناء تمرين الذراع , بمعنى انك مش تلعب وخلاص اثناء التمرين , تلعب

بوزن مناسب ليك وتركز فى التمرين ويكون اداء التمرين بشك بطىء والتركيز على شكل العضله اثناء التمرين , اثناء التركيز

علىالعضله فى التمرين هتحس بالالم العضله .

تمارين التراى سيبس :

• التمرين الاول بار مسطح ضيق (Close Grip Bench Press) :

بنضيق ايدينا على البار على علامات متواجده عليه وان لم تتواجد علامات على البار يكون بين الايدين شبر او شبر ونص .

• التمرين الثانى سحب الكابل لاسفل (Tricep Pushdowns) :

من الاخطاء الشائعه فى هذا التمرين هو التمرين بوزن اكبر من طاقه وجسم المتمرن فيصبح التمرين لعضله الكتف وليس التراى


فلكى يكون التمرين بشكل صحيح يكون الكتف فى وضع مستقيم ويتم النزول بالوزن لاسفل لتحريك عضله التراى فقط و الطلوع

الى حد المستوى فقط .

• التمرين الثالث بار زجزاج(EZ Bar Skullcrusher) :

يتم نزول البار الى جبهه الراس وليس الى خلف الراس ويتم قفل اليد اثناء النزول , ايضا عند رفع البار لا يتم رفعه بشكل
مستقيم ولكن يكون مائلا قليلك للتركيز على عضله التراى .

• التمرين الرابع الرفص بالدامبل او الكبلات (Cable Kickback) :

يجب ان يكون الكوع ثابتا و بشكل موازى لجانب الجسم كما موضح بالصوره مع دفع الدمبل او الكابل للخلف والتركيز على عضله

التراى .